Oefeningen bij lage rugpijn: effectief en veilig

Uitvoering

1. 1.Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. 2.Kantel je bekken langzaam zodat je onderrug plat tegen de grond drukt.
3. 3.Houd dit 5 seconden vast en adem rustig door.
4. 4.Laat los en kom terug naar de neutrale houding.

Herhalingen: 10–15 herhalingen, 1–2 sets

Veelgemaakte fouten

• Je adem inhouden tijdens het aanspannen.
• De beweging vanuit je benen of billen maken in plaats van vanuit je bekken.
• Te grote, geforceerde bewegingen maken.

Uitvoering

1. 1.Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. 2.Trek voorzichtig één knie met beide handen naar je borst.
3. 3.Houd de rek 20–30 seconden vast en blijf rustig ademen.
4. 4.Laat het been gecontroleerd zakken en wissel van kant.

Herhalingen: 2–3 keer per been, 20–30 seconden vasthouden

Veelgemaakte fouten

• Met een ruk aan je been trekken in plaats van rustig opbouwen.
• Je schouders en hoofd van de grond tillen.
• Doorrekken tot in de pijn.

Uitvoering

1. 1.Ga op handen en knieën zitten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. 2.Maak je rug langzaam bol (als een kat) en laat je kin naar je borst zakken.
3. 3.Beweeg dan rustig de andere kant op: maak je rug hol en kijk licht omhoog.
4. 4.Beweeg vloeiend heen en weer op het ritme van je ademhaling.

Herhalingen: 10–15 langzame herhalingen

Veelgemaakte fouten

• De beweging te snel of schoksgewijs uitvoeren.
• Alleen vanuit je nek bewegen in plaats van je hele rug.
• Je ellebogen overstrekken.

Uitvoering

1. 1.Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. 2.Span je billen aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
3. 3.Houd 5 seconden vast zonder je rug te overstrekken.
4. 4.Zak gecontroleerd terug naar de grond.

Herhalingen: 10–15 herhalingen, 1–2 sets

Veelgemaakte fouten

• Te hoog komen waardoor je je onderrug overstrekt.
• De kracht uit je onderrug halen in plaats van uit je billen.
• De beweging met een zwaai maken.

Uitvoering

1. 1.Ga op handen en knieën zitten met een neutrale, rechte rug.
2. 2.Strek tegelijk je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
3. 3.Houd je romp stabiel en je bekken recht; houd 5 seconden vast.
4. 4.Kom gecontroleerd terug en wissel van kant.

Herhalingen: 5–10 herhalingen per kant

Veelgemaakte fouten

• Je onderrug laten doorzakken of je bekken laten kantelen.
• Arm en been hoger tillen dan je controle toelaat.
• De oefening te snel uitvoeren.